مرحبًا يا من هناك! إذا كنت مثلي، فمن المحتمل أنك قضيت الكثير من الوقت منحنيًا على مكتبك أو تتصفح هاتفك. واسمحوا لي أن أخبرك أن ذلك يؤثر سلبًا على جسمك. واحدة من أكثر المشكلات شيوعًا التي رأيتها هي الميل الحوضي الخلفي. إنه ألم حقيقي في... حسنًا، أنت تعرف ما أعنيه. ولكن لا تقلق، لدي بعض النصائح والحيل لمساعدتك على تصحيح هذا الوضع والعودة إلى المسار الصحيح.
أول الأشياء أولاً، دعونا نتحدث عن ماهية الميل الحوضي الخلفي في الواقع. حوضك يشبه أساس جسمك، وعندما يميل إلى الخلف، يمكن أن يتخلص من استقامتك بالكامل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة كاملة من المشاكل، بما في ذلك آلام أسفل الظهر، وضيق الورك، وحتى مشاكل في الركبة. قد تلاحظ أن أسفل ظهرك مقوس بشكل مفرط، وأن وركيك مطويان للأسفل، وأن بطنك يبرز قليلاً. إنه ليس المظهر الأكثر إرضاءً، ولكن الأهم من ذلك أنه ليس جيدًا لصحتك.
إذًا، كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك ميل حوضي خلفي؟ حسنًا، هناك بعض الاختبارات البسيطة التي يمكنك إجراؤها في المنزل. قف أمام المرآة وألق نظرة فاحصة على نفسك. لاحظ موضع الوركين وأسفل الظهر. إذا بدا أن وركيك قد تم سحبهما إلى الخلف وكان الجزء السفلي من ظهرك مسطحًا أو مقعرًا، فقد يكون لديك ميل حوضي خلفي. هناك طريقة أخرى للتحقق وهي الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو. ضع يديك تحت أسفل ظهرك. إذا كان هناك مساحة كبيرة بين ظهرك والأرض، أو إذا لم تتمكني من تمرير يديك بسهولة إلى الأسفل، فقد يكون ذلك علامة على ميل الحوض الخلفي.
الآن، دعونا ننتقل إلى الأشياء الجيدة - كيفية تصحيحها. الخطوة الأولى هي تقوية العضلات التي تدعم حوضك. وهذا يشمل عضلات البطن والأرداف وعضلات الورك. غالبًا ما يكون الضعف في هذه العضلات هو ما يسبب ميل الحوض الخلفي في المقام الأول.
أحد التمارين المفضلة لدي لتقوية عضلات البطن هو تمرين اللوح الخشبي. إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لإشراك عضلاتك الأساسية. ابدأ باتخاذ وضعية تمرين الضغط، لكن بدلًا من إنزال نفسك للأسفل، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. حاول القيام بثلاث مجموعات مدة كل منها 30 ثانية. عندما تصبح أقوى، يمكنك زيادة الوقت أو تجربة أشكال أكثر تقدمًا، مثل الألواح الجانبية.
تعتبر الألوية أيضًا مهمة جدًا لمحاذاة الحوض بشكل صحيح. أحد التمارين الرائعة لعضلات المؤخرة هو الجسر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. انتظر لبضع ثوان، ثم انزل إلى الأسفل. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
بالإضافة إلى تقوية العضلات، من المهم أيضًا تمديد العضلات المشدودة التي قد تساهم في ميل الحوض الخلفي. غالبًا ما تكون عضلات الورك القابضة وعضلات أسفل الظهر مشدودة عند الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
امتداد بسيط لعضلات الورك هو امتداد الاندفاع. اتخذ وضعية الاندفاع للأمام، مع ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وركبتك الخلفية قريبة من الأرض. انحنِ للأمام قليلًا واشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من وركك الخلفي. استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
بالنسبة لأسفل الظهر، يمكنك تجربة وضعية الطفل. اركع على الأرض واجلس على كعبيك. مد ذراعيك أمامك واخفض جبهتك إلى الأرض. استرخِ جسمك واشعر بالتمدد في أسفل ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
ولكن هذا هو الأمر - في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا حقًا في هذه التمارين. وهنا يأتي دور التكنولوجيا. باعتباري موردًا لتصحيح الوضعية، أنا متحمس حقًا بشأن ذلكماسح ضوئي للجسم ثلاثي الأبعاد من Xianku. يمكن لهذا الجهاز المذهل أن يمنحك فحصًا تفصيليًا ثلاثي الأبعاد لجسمك، يوضح لك بالضبط كيفية وضع حوضك وكيف تغير وضعك بمرور الوقت. إنه مثل وجود مدرب شخصي خاص بك في منزلك.
أداة عظيمة أخرى هيXianku ماسح القدم ثلاثي الأبعاد. صدق أو لا تصدق، الطريقة التي يتم بها محاذاة قدميك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ميل الحوض. يمكن لهذا الماسح الضوئي تحليل بنية قدمك وتقديم توصيات بشأن أجهزة تقويم العظام المخصصة أو أجهزة دعم القدم الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحسين وضعك العام.
الآن، أعلم أن تصحيح وضعيتك يتطلب وقتًا وجهدًا. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها. ولكن مع التمارين والتمددات والأدوات الصحيحة، يمكنك إحداث فرق كبير. وإذا كنت جادًا بشأن تحسين وضعك، فأنا أرغب في مساعدتك. سواء كنت فردًا يتطلع إلى تصحيح وضعية جسدك أو شركة مهتمة بتوفير حلول تصحيح وضعية الجسم لعملائك، فلدينا مجموعة من المنتجات والخدمات لتلبية احتياجاتك.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن منتجاتنا لتصحيح الوضعية أو لديك أي أسئلة، فلا تتردد في التواصل معنا. نحن هنا لندعمك في رحلتك للحصول على وضعية أفضل وجسم أكثر صحة.
مراجع
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). (اختصار الثاني). تصحيح الاختلالات الوضعية. تم الاسترجاع من [موقع ACE]
- مايو كلينيك. (اختصار الثاني). آلام الظهر: تمارين لآلام الظهر. تم الاسترجاع من [موقع مايو كلينك]
- المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والأمراض الجلدية (NIAMS). (اختصار الثاني). الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. تم الاسترجاع من [موقع NIAMS]